Writen by
Miroslava Lörincová
Prečo nepotrebujete permanentku do fitka ani 10 000 krokov v nákupnom centre
Pohyb je dôležitou súčasťou liečby obezity. Nemusí však znamenať hodiny vo fitnescentre ani naháňanie magického čísla na krokomere. Dôležité je nájsť takú formu pohybu, ktorú dokážete zaradiť do svojho života dlhodobo.
Ak dnes otvoríte internet a hľadáte návod, ako cvičiť pri chudnutí – či už s pomocou moderných liekov (GLP-1), alebo bez nich – väčšinou narazíte na dve najčastejšie rady: „Každý musí trikrát týždenne dvíhať činky vo fitku“ alebo „Musíte denne nachodiť 10 000 krokov.“
Ako všeobecná lekárka sa v ambulancii starám o široké spektrum ľudí. Mojimi pacientmi sú vyťažení manažéri, mamičky po pôrode, ale aj aktívni seniori vo vyššom veku. A predstava, že by som každému z nich predpísala rovnaký intenzívny tréning vo fitnescentre, je z medicínskeho aj ľudského hľadiska utópia.
Pohyb pri liečbe obezity nie je trest za to, čo sme zjedli. Je to súčasť liečby, ktorej cieľom nie je len nižšie číslo na váhe, ale zdravšie, silnejšie a funkčnejšie telo. Racionálna pohybová aktivita nevyžaduje, aby ste sa prispôsobili diktátu fitness trénerov, ale aby sa pohyb prispôsobil vášmu životu, veku a zdravotnému stavu.
1. Mýtus o povinnom fitku: Najlepší pohyb je ten, ktorý robíte s radosťou
Pri zmene životného štýlu platí jednoduchý princíp: odporúčanie musí byť pre pacienta realistické a dlhodobo udržateľné.
- Prečo zlyháva diktát posilňovne: Ak niekomu, kto roky necvičil (alebo ho trápia kĺby), poviete, že musí trikrát týždenne robiť ťažký silový tréning, často to vedie k frustrácii, zraneniu a k tomu, že s pohybom úplne skončí.
- Čo znamená udržať si radosť: Ak sa nechcete bicyklovať, nikto vám bicykel predpisovať nebude. Pohyb má byť prirodzená súčasť dňa, ktorá vás baví a prináša vám dobrý pocit.
Dôležitá poznámka k silovému tréningu: To, že vám neodporúčam okamžite sa naháňať do fitka, neznamená, že silový tréning nemá význam. Práve naopak. Ak je pre vás vhodný a zdravotný stav to dovoľuje, postupne ho v primeranej forme zaraďujeme – najmä preto, aby sme podporili svalovú silu a pomohli chrániť svalovú hmotu počas chudnutia.
2. Každý pohyb sa počíta: Rozdiel medzi bežnou aktivitou, „pohybovými snackmi“ a cieleným tréningom
Pre človeka so sedavým spôsobom života je akékoľvek zvýšenie každodennej aktivity významným prvým krokom k aktívnejšiemu dňu.
Chôdza po schodoch namiesto výťahu, práca v záhrade, upratovanie, prechádzanie sa pri telefonovaní či nakupovanie – to všetko zvyšuje celkový denný energetický výdaj a pomáha prerušiť dlhé sedenie.
Dnes však moderná obezitológia rozlišuje tri úrovne pohybu:
- Bežná denná aktivita (NEAT): Udržiava nás v pohybe počas dňa (varenie, pranie, nakupovanie), čím zvyšuje celkový energetický výdaj.
- 💡 Pohybové snacky (Exercise snacks): Krátke, 1 až 2-minútové mikro-porcie intenzívnejšieho pohybu rozložené počas dňa (napr. svižné vybehnutie jedného poschodia, 15 drepov pri varení čaju či rýchla chôdza po chodbe). Štúdie ukazujú, že aj tieto minútové vstupy efektívne pomáhajú znižovať hladinu inzulínu a cukru v krvi po jedle a rozbíjajú celodenné sedenie.
- Cielená fyzická aktivita: Vyhradený čas, kedy sa vedome oblečiete a idete vykonávať aktivitu za účelom budovania kondície a zdravia (napr. súvislá rýchla chôdza).
Pasca sedavého cvičenca
Pozor na opačný extrém: presedieť 8 hodín v kancelárii, ďalšie 4 hodiny doma pri televízore a myslieť si, že to úplne „zachránime“ tým, že si dáme trikrát do týždňa krátke cvičenie. Celodenné sedenie má na metabolizmus negatívny vplyv. Ideálom je preto kombinácia: cez deň sa čo najviac hýbať pri bežných činnostiach A ZÁROVEŇ si dopriať cielený pohyb.
3. Mýtus o 10 000 krokoch: Magické číslo alebo marketing?
Často sa stretávam s tým, že pacienti naháňajú 10 000 krokov napríklad pomalým prechádzaním sa po nákupnom centre.
Je dôležité vedieť, že 10 000 krokov ide o historicky populárny cieľ, ktorý však nevznikol ako univerzálna medicínska norma.
- Pre človeka, ktorý doteraz takmer nechodil, môže byť aj výrazné zvýšenie počtu krokov významným zdravotným prínosom.
- Dôležitejšia ako samotné číslo je kvalita a intenzita pohybu.
4. Rýchla chôdza: Kráľovná prirodzeného pohybu
Ak by som mala vybrať jeden pohyb, ktorý je medicínsky najuniverzálnejší, najbezpečnejší a najdostupnejší, je to rýchla (aktívna) chôdza.
- Prečo funguje pre každého: Nezaťažuje kĺby tak ako beh, nepotrebujete na ňu žiadne špeciálne vybavenie okrem pohodlnej obuvi a je vykonateľná v každom veku.
- Ako spoznať správnu intenzitu (Test hovorením): Ide o tempo, pri ktorom sa mierne zadýchate a rozohrejete. Dokážete pri ňom plynule rozprávať v celých vetách, ale už by ste nevládali spievať.
5. Koľko pohybu týždenne naozaj potrebujeme?
Všeobecné medzinárodné odporúčania pre dospelých hovoria o cieli 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne (prípadne 75 až 150 minút intenzívnej aktivity).
V praxi to znamená rozumný a postupný plán:
- Začať môžete aj s 15 až 20 minútami denne. Pri chudnutí sa počítajú aj malé kroky a každé zvýšenie aktivity je lepšie ako žiadne.
- Postupne sa môžete prepracovať na 3-krát týždenne po 50 minút (alebo 5-krát týždenne po 30 minút) rýchlej chôdze, plávania či bicyklovania po rovinke.
6. Pohyb pri liečbe modernými liekmi (GLP-1)
Ak pri liečbe obezity užívate moderné farmakologické lieky, vaša chuť do jedla klesá a hmotnosť sa znižuje. Práve vtedy zohráva pohyb kľúčovú úlohu:
- Ochrana svalovej hmoty a funkčnosti: Pravidelný pohyb, najmä silový tréning, spolu s dostatočným príjmom bielkovín pomáhajú počas chudnutia chrániť svalovú hmotu a zachovať funkčnosť.
- Podpora metabolického zdravia: Pohyb podporuje metabolické zdravie a vytvára návyky, ktoré sú dôležité pre dlhodobé udržanie dosiahnutých výsledkov aj po ukončení liečby.
- Podpora črevnej motility: Pravidelný prirodzený pohyb stimuluje črevnú činnosť a môže byť jedným z opatrení, ktoré pomáhajú pri zápche – častom sprievodnom jave pri tejto liečbe.
Záver: Budujte návyk, nie rekordy
Zabudnite na extrémne výzvy zo sociálnych sietí. Chudnutie a starostlivosť o zdravie nie sú olympiáda.
Cieľom pohybu pri liečbe obezity nie je vyčerpanie, ale postupná zmena životného štýlu. Ak dnes namiesto celodenného sedenia strávite aktívnejší deň a pridáte si k tomu pravidelnú rýchlu prechádzku, robíte pre svoje dlhodobé zdravie maximum.
Rada lekárky na záver: Prv než začnete s akoukoľvek novou fyzickou aktivitou – najmä ak máte vyšší vek, ochorenia srdca, kĺbov alebo výraznejšiu nadváhu – poraďte sa so svojím lekárom. Spoločne nájdeme pohyb, ktorý bude pre vaše telo bezpečný, prinesie vám radosť a podporí vaše zdravie.